Aandacht Trainen: Praktische Oefeningen
Drie eenvoudige oefeningen om je aandacht te verbeteren. Doe je best, veel mensen merken al na een week verschil.
Waarom aandacht trainen belangrijk is
Je aandacht is als een spier. Hoe meer je ‘r mee oefent, hoe sterker het wordt. In onze wereld vol afleiding is het eigenlijk best moeilijk om je focus echt vast te houden.
Het goede nieuws? Je hoeft niet uren achter elkaar te mediteren om resultaat te zien. Drie korte oefeningen per dag, tien minuten in totaal, kunnen al heel veel verschil maken. We’re niet aan het praten over iets ingewikkelds of spiritueels — dit gaat gewoon over je brein beter trainen.
De Adem Tellen Oefening
Dit is de meest basale oefening, maar ook echt effectief. Je zit gewoon ergens rustig en telt je inademingen. Telkens als je inademt, zeg je in jezelf ‘een’, bij uitadem ‘twee’, en zo verder tot tien. Daarna begin je opnieuw.
Waarom werkt dit? Omdat je brein focust op iets eenvoudigs. Zodra je merkt dat je afgeleid bent geraakt, merk je het op en begin je opnieuw. Dat ‘merk je op’ moment? Dat is eigenlijk waar het allemaal om gaat. Dat is aandacht trainen.
Hoe je het doet
- Zit comfortabel, rug recht, geen telefoon in de buurt
- Sluit je ogen of kijk omlaag met ontspannen blik
- Tel: inadem (een), uitadem (twee), inadem (drie), etc.
- Kom je bij tien? Begin opnieuw bij één
- Duurt 3-5 minuten. Dat’s genoeg voor nu
De Body Scan
Dit voelt anders dan de adeemoefening, en dat’s opzet. Met een body scan scan je letterlijk je hele lichaam met je aandacht. Je begint bij je voeten en gaat langzaam omhoog.
Je merkt op wat je voelt. Tintelingen, warmte, koude, niets bijzonders — het maakt niet uit. Het gaat erom dat je je volle aandacht op elk lichaamsdeel richt, rustig en zonder haast.
Wat je ervan merkt
Body scan voelt vaak meer ontspannend dan adeemtellen. Je lichaam leert zich los te laten. Na vier-vijf minuten voel je jezelf echt rustiger worden. Veel mensen doen dit liever ‘s avonds omdat het helpt om beter in slaap te vallen.
03. Aandacht in het Dagelijks Leven
Dit is niet zomaar een oefening — dit is waar het echt gaat gebeuren. Het gaat erom dat je aandacht die je traint ook echt gebruikt in je dagelijks leven. Je kan bijvoorbeeld je volle aandacht geven aan je koffie drinken.
Ja, echt. Veel mensen drinken hun koffie op terwijl ze naar hun telefoon kijken. Probeer dit eens: zet alles weg, hou je kopje vast, en merk op wat je smaakt. Hoe warm het is. Hoe het ruikt. Dit trainen je aandacht in echte situaties.
Probeer dit morgen
Wat te verwachten
Week 1-2
Je merkt waarschijnlijk vooral op hoe moeilijk het is om gefocust te blijven. Dat’s normaal. Je brein is eraan gewend om af te dwalen. Je zal ook merken dat je sneller opmerkt wanneer je afgeleid bent.
Week 3-4
De oefeningen voelen een beetje makkelijker. Je kan iets langer gefocust blijven. Je slaapt misschien beter. En belangrijker: je voelt je wat rustiger in je dagelijks leven.
Na een maand
Je merkt echt verschil. Je bent minder snel afgeleid. Je concentratie is beter. En je hebt meer controle over je gedachten in plaats van dat je gedachten jou controleren.
Aandacht is niet iets magisch. Het’s een vaardigheid. En zoals alle vaardigheden, wordt het beter naarmate je er meer aan werkt.
Handige tips voor succes
Zet een timer
Niet om jezelf onder druk te zetten, maar zodat je niet voortdurend denkt ‘hoeveel tijd heb ik al gedaan?’ Zet je telefoon in vliegtuigmodus en start een timer voor 3-5 minuten.
Dezelfde plek en tijd
Je brein houdt van routine. Als je elke ochtend op dezelfde plek en tijd oefent, wordt het gemakkelijker. Je lichaam gaat het herkennen.
Verwacht niet dat je hoofd leeg is
Dat’s een veel voorkomend misverstand. Je brein maakt gedachten. Dat’s wat het doet. De oefening is om op te merken dat je denkt, en je aandacht terug te brengen naar de oefening.
Vriendelijk zijn tegen jezelf
Je gaat je gedachten verliezen. Dat gebeurt iedereen. In plaats van jezelf ervan te beschuldigen dat je ‘niet goed bent in mediteren’, zeg je gewoon ‘oh, ik ben afgeleid’ en ga je terug. Veel vriendelijker.
Belangrijk
Deze oefeningen zijn informatief en bedoeld ter educatie. Ze zijn niet bedoeld ter vervanging van medische hulp of professioneel advies. Als je ernstige angst, depressie of andere mentale gezondheidsklachten hebt, neem je best contact op met een professional. Aandachtsoefeningen kunnen een aanvulling zijn, niet een vervanging.
Meer artikelen over mindfulness
